masz tutaj ogólny zarys ACT Programy ćwiczeą dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening (co drugi dzieą), 8-10 podstawowych ćwiczeą na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeą. Najpierw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu [...]
21.02.15r., sobota dzień 69., tydzień 10. sen: 1: ponad 7h = masakra suple: Castagnus płyny: woda, woda z wątróbki warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki (której większość była ok.12:30) http://vlep.pl/65s2ny.png Kilka godzin w samochodzie jest bardziej męczące niż ten czas spędzony w ruchu – bolały mnie dziś nogi od siedzenia i ogólnie [...]
13.03.15r., piątek dzień 89., tydzień 13. sen: przed 00: 7,5h – pół h przed budzikiem, bo pierwszy raz od dawna nie wstawałam w nocy na siku suple: Castagnus; Luteina płyny: woda, woda z gotowania brokuła warzywa: w zrzucie, niewliczane Rano strasznie chciało mi się pić i słodkiego. Modyfikowałam trochę miskę w trakcie dnia i niechcący [...]
hei hei, troche pozmieniałem i dorzuciełm sobote - zaczyna to nabeirac sensu? Poniedziałek - 1.Przysiady klasyczne 4x10 2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3x10 4. Ściąganie wyciągu górnego zza kark nadchwytem 5. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ławeczkę3X12 6. Dipy 3x10 Brzuch - Allachy 3x12 w super [...]
[...] 15 przysiadów), będe miał wiecej za niedługo, moge isc czasem do kumpla on ma większe ciężary Oto mój plan mniej więcej(wszystko poprzedzone rozgrzewką oczywiscie) pn. 1. przysiady z szybkim wyjściem do góry(jakos tak o tym tazoo pisał) około 6 x 5 powtórzeń (70 kg) 2. wykroki 3x10(x2) na razie ciężar mały bo żadko robiłem to ćwiczenie, [...]
Czyli usunac cwiczenia na barki biceps triceps. Jesli tak to malo zostaje cwiczen, dlatego moze dodam po 1 cwiczeniu na plecy uda i klatke oraz zmniejsze il. serii kazdego cwiczenia do 3. Wyszloby np cos takiego: 1. Martwy ciąg 3x10 2. Wiosłowanie sztangą 3x10 3. Przysiady ze sztangą 3x10 4. Unoszenie bioder z hantlami leżąc plecami na ławeczce [...]
Micha z 21.06.2020r. /SFD/2020/6/22/83d79dea68df462ab9503f4023d62adc.jpg Z racji, że jeszcze przez jakiś czas będę zapewne mieć trochę wolnego czasu, pomyslałem o robieniu kazdej partii 2x w tygodniu, w czterech treningach. Najbardziej zależy mi na podciąganiu oraz wzmocnieniu mięśni pośladków oraz brzucha (w ramach ćwiczeń na przodopochylenie [...]
Przykładowy trening typu FBW z podziałem na trening A i B: TRENING A przysiady ze sztangą klasyczne 3x8-10 podciąganie na drążku 3x8 martwy ciąg na prostych nogach 3x12 wiosłowanie hantlą 3x10 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim leżąc 4x12 wyciskanie sztangi stojąc 3x12 pompki na poręczach 3x12 uginanie hantli stojąc 3x10 skłony z obciążeniem [...]
Dzięki za odpowiedź, post napisałem w celu oceny planu. Ćwiczyłbym tym planem push1 pull1 wolne push2 pull2, poniżej wklejam jeszcze raz poprawiony plan: push1: Przysiady ze sztangą 4x6 Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 Rozpięki 3x10 Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x8 Wznosy hantli bokiem 3x12 Linka triceps 3x10 Łydki 3x20 pull1: Podciaganie [...]
[...] na latwy..A wcale taki nie jest, no i daje efekty ktore ja widze bez regeneracji juz:)Zacznij tak jak wszyscy zaczeli, moj 1tyg wygladal tak : 1wszy tyg PONO-CZW 1.3x10 przysiady kangroo + 20 cwiercskokow po serii 2.Wznosy lydek 3x10 (mozna ciezar) 3.Skoki z jednej nogi 4x10 (zastapione 2x20 naskokow) 4.Naskoki 2x20 5.strzepywania WTO-PIAT [...]
Przysiady ze sztangą na barkach – 3x8 Wyciskanie na ławeczce - 3x10 Unoszenie sztangielek jednorącz 3x10 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x15 Wyciskanie na suwnicy wąskim chwytem rąk (triceps) 3x10 Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10 Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 Doszło trochę zmian, nie wychodziło mi zbytnio [...]
[...] nóg w zwisie (proste, skośne) skrety tułowia w pół-leżeniu z obciążeniem "brzuszki" na ławce łamanej z obciążeniem 5 kg (3x15) kettlebell swing Nogi (łdyki, uda, pośladki) przysiady ze sztangą na barkach (3x10) wykroki do przysiadu 4x10 porawa i 4x10 lewa nowa suwnica (wypychanie) - 3x10 ododzenie nóg na maszynie : 3x15 przywodzenie na maszynie [...]
napiszesz nam co robiłaś na tej siłowni, a jaki plan miałaś, żeby robić? Jasne, z tym że nie znam nazw ćwiczeń, więc postaram się znaleźć w necie i ewentualnie opisywać co robiłam. Wybaczcie, jeśli opisy będą śmieszne :p To co chciałam robić, to trening stąd: http://www.sfd.pl/art/Trening/Plan_treningowy_dla_początkujących-a81.html Wiem już, że [...]
Witaj! PUSH 1 poniedziałek - Przysiady ze sztangą 5x8-10 - mozna dać cos dodatkowo jeszcze na uda, np. wykrok - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - rozpietki skos dodatni 4x10-12 - rozpietki nieco slaba opcja, lepiej dac np. wl hantli na skosie - Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 - Wznosy hantli bokiem 3x10-12 - podobnie jak rozpietki, wznosy w [...]
Zdecydowałem się na połączeniu, sugerując się innymi, dostępnym sprzętem na mojej siłowni i różnymi artykułami i swoimi umiejetnościami ułożyłem coś co próbowałbym działać, chciałbym spytać jeszcze czy może coś tu zmienić, czy na razie powoli się adaptować do tego, zaplanować progresje i działać? PUSH SIŁA Przysiady ze sztangą 6x5 Wyciskanie [...]